Col

Información Nutricional de la Col:

Tamaño de la Porción 100g

  • Energía: 24 kcal | 100 kj
  • Grasa: 0,12g
    • Grasa Saturada: 0,016g
    • Grasa Monoinsaturada: 0,009g
    • Grasa Poliinsaturada: 0,06g
  • Carbohidratos: 5,58g
    • Azúcar: 3,58g
  • Fibra: 2,3g
  • Proteína: 1,44g
  • Sal: 0g
  • Colesterol: 0mg
  • Potasio: 246mg

*Ingesta de referencia de un adulto medio (8400 kJ / 2000 kcal)

Descripción

La col es una verdura crucífera versátil y nutritiva, rica en vitaminas, minerales y fibra. Se puede disfrutar cruda en ensaladas, fermentada en chucrut, cocinada en sopas, guisos y rehogados, o incluso asada al horno.

Origen de la col:

La col (Brassica oleracea var. capitata) es originaria de Europa y se ha cultivado durante miles de años. En España, su consumo es muy popular, especialmente en las zonas del norte y del centro.

Variedades de col:

Existen diferentes variedades de col, que se clasifican principalmente por su forma y color:

  • Col blanca:

    La variedad más común, con hojas blancas apretadas en forma de bola.

  • Col lombarda:

    Sus hojas son de color morado o rojo intenso.

  • Col rizada:

    Sus hojas son rizadas y de color verde oscuro.

  • Col de Bruselas:

    Pequeñas bolas de hojas verdes compactas.

  • Coliflor:

    La inflorescencia blanca de la col.

  • Brócoli:

    Las yemas florales verdes de la col.

Propiedades nutricionales:

La col es una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Entre sus nutrientes más destacados encontramos:

  • Vitamina C: Importante para la salud de la piel, el sistema inmunológico y la absorción del hierro.
  • Vitamina K: Esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
  • Fósforo: Mineral necesario para el buen funcionamiento de los huesos, dientes y músculos.
  • Magnesio: Participa en la producción de energía y en la función muscular y nerviosa.
  • Fibra: Ayuda a la digestión, regula el tránsito intestinal y contribuye a la sensación de saciedad.
  • Antocianinas: Pigmentos antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo.

Beneficios para la salud:

El consumo regular de col puede aportar diversos beneficios para la salud, como:

  • Fortalece el sistema inmunológico: La vitamina C y otros antioxidantes presentes en la col ayudan a proteger las células del daño oxidativo y a combatir infecciones.
  • Mejora la salud digestiva: La fibra contenida en la col regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
  • Contribuye a la salud cardiovascular: La fibra y los antioxidantes de la col ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y a proteger las arterias.
  • Previene algunos tipos de cáncer: Los estudios sugieren que el consumo regular de col puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón, de estómago y de colon.
  • Favorece la salud de los huesos: La vitamina K y el calcio presentes en la col son importantes para la salud ósea y previenen la osteoporosis.

¿Cómo cocinar la col?

La col es una verdura muy versátil que se puede cocinar de diversas maneras:

  • Cruda: La col cruda se puede rallar o cortar en tiras finas para añadir a ensaladas. También se puede usar para preparar coleslaw o ensalada de col.
  • Fermentada: La col fermentada, también conocida como chucrut, es un alimento probiótico beneficioso para la salud intestinal.
  • Cocida: La col se puede cocinar al vapor, hervida, salteada o guisada. Se puede añadir a sopas, guisos, rehogados o incluso asarse al horno.
  • Rellena: La col se puede rellenar con carne, arroz, queso o verduras.

Consejos para comprar y almacenar col:

  • A la hora de comprar col:

    • Elegir cabezas firmes y pesadas.
    • Evitar cabezas blandas o con hojas marchitas.
    • Observar que las hojas estén bien cerradas y de color verde intenso.
  • Para almacenar la col:

    • Guardar en una bolsa de plástico perforada en la nevera.
    • Consumir la col fresca en un plazo de 5-7 días.

Recetas con col:

  • Sopa de col
  • Col rellena
  • Coleslaw
  • Chucrut
  • Col asada al horno
  • Wraps de col